간헐적 단식의 장점과 방법 1일1식과 1일2식 (23:1과 16:8)

간헐적 단식이란 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하고 이후 정해진 시간 안에 정상적인 식사를 하는 식사 패턴을 말합니다. 간헐적 단식의 방법에는 대표적으로 1일 1식을 하는 23:1 단식과 1일 2식을 하는 16:8 단식이 있으며 본인의 체질에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔가며 시도해 볼 수 있습니다.

간헐적 단식이 어떻게 살을 빼고 건강에 이로움을 주는지 알아보도록 하겠습니다.

 

간헐적 단식의 장점

• 체중 감량-간헐적 단식은 단식 시간 동안 몸이 지방을 연소시키는 것을 도와줌으로써 체중 감량에 도움을 줍니다.
• 칼로리 제한-식사 시간을 제한 함으로써 자연스럽게 칼로리 섭취량이 감소하고 체중 관리에 도움을 줍니다.
• 인슐린 저항성 개선-인슐린 감수성을 높여 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 혈당 조절-공복 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.
• 콜레스테롤 수치 감소-LDL(나쁜)콜레스텔롤 수치를 낮추어 주어  대사질환에 도움을 줍니다.
• 혈압-혈압을 낮추고 심혈관 건강을 돕습니다.
• 세포재생-손상된 세포를 재생하는 과정에서 오토파지를 자극하여 수명이 연장됩니다.
• 뇌신경 건강-인지 기능과 관련된 단백질인 BDNF 의 생성을 촉진하여 뇌 건강을 높입니다.
• 항염증-다양한 만성질환과 관련된 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 암 예방-세포의 손상을 예방하며 특정 암의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.

이외에도 간헐적 단식은 같은 칼로리를 섭취하더라도 건강이나 체중감량에 도움이 된다는 연구가 있으며 위산 분비 시간을 줄여줌으로써 역류성 식도염과 속 쓰림 증상을 완화시킬 수 있고 위궤양 증상 회복에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있습니다.

1일 1식 (23:1 단식)

간헐적 단식 23:1은 하루 23시간 동안 공복 상태를 유지하고 1시간 동안 한 끼의 음식을 섭취하는 식사 방법입니다.

이러한 단식 방법은 23시간 동안 음식을 섭취하지 않아 몸에 기존에 저장되어 있던 에너지원을 사용하여 체지방을 태우는 효과가 있습니다. 1일 1식은 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 정해서 한 끼의 식사만 하시면 됩니다.

• 저녁 1식-낮시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는데 보통 아침 시간에는 입맛이 없거나 낮 시간에는 바쁘게 활동을 하느라 배고픔을 참을만한 사람들이 선택하는 경우가 많습니다. 저녁 1식의 장점은 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고 사회생활을 하면서 생기는 저녁 식사 자리를 피하지 않아도 된다는 점입니다. 반대로 주의해야 할 점은 바로 폭식입니다. 저녁과 밤은 신체가 쉬는 시간 이므로 과하게 먹으면 우리의 몸은 계속 소화 활동을 해야 해서 제대로 쉬지 못하는 상황이 올 수 있다는 점입니다. 이러한 경우 오히려 비만이나 각종 대사질환에 노출될 우려가 있으므로 식욕을 절제하지 못하는 사람은 저녁에 폭식을 할 가능성이 높으므로 다른 시간대에 식사를 하는 것이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
• 점심 1식-점심시간 1식을 하는 것으로 식사 후 오후 활동을 하기에 좀 더 자유롭게 식사를 할 수 있습니다. 보통 점심은 사람들과 함께 먹는 경우가 많으므로 저녁보다는 폭식을 덜 할 수 있습니다. 하지만 점심식사 후 활동을 하기 때문에 밤에 공복감이 커져서 잠들기가 힘들 수 있습니다. 
• 아침 1식-점심과 저녁을 굶고 아침에만 한 끼 먹습니다. 제대로 실천만 한다면 점심, 저녁 1식 보다 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 아침에만 먹기 때문에 저녁시간이 되면 과하게 허기짐을 느끼게 되며 적응하기 전까지는 굉장히 힘들 수 있습니다. 

1일 1식은 하루에 한 끼만 식사를 하는 것이기 때문에 무엇보다 다양한 영양소들을 충분히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 제대로 된 영양분을 섭취하지 못하고 인스턴트 음식이나 가공식품으로 식사를 때우게 되면 영양소 부족으로 건강이 악회 될 우려가 있습니다. 그러므로 한 끼의 식사를 할 경우 건강한 식단으로 구성하여 먹는 것이 매우 중요합니다.

1일 2식 (16:8 단식)

1일 1식보다는 좀 더 완화된 방식으로 16시간 동안 공복을 유지하고 나머지 8시간동안 2끼를 나누어 식사하는 방법입니다.

탄수화물을 기반한 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간 동안 공복을 유지하게 되면 지방이 빠르게 소모됩니다. 16시간동안 공복 상태를 유지하는것이 중요하며 이 시간동안 우리의 몸은 지방을 태우는 상태로 들어가 간헐적 단식의 이점을 누릴 수 있습니다.

• 저녁을 먹지 않는 경우-아침식사시간과 점심식사 시간을 8시간 안으로 정하여 두 끼를 섭취하는 방법 입니다. 보통 오전 7시부터 오후 3시까지 아침과 점심을 먹고 이후 저녁시간은 단식을 합니다. 아침식사시간과 점심식사 시간은 본인의 생활방식에 맞게 유동적으로 변경할 수 있습니다.
• 아침을 먹지 않는 경우-점심식사 시간과 저녁식사 시간을 8시간 안으로 정하여 두끼를 섭취합니다. 보통 오전 11시부터 저녁 7시까지 점심과 저녁을 먹고 다음날 아침식사를 거르는 방식입니다. 이 방법은 공복시간에 저녁식사를 한 후 수면시간이 포함되므로 조금 더 쉽게 실천해 볼 수 있습니다. 

현대인의 많은 질병은 영양과잉에 의한 것이 대부분입니다. 간헐적 단식은 비만한 사람들 위주로 연구가 됐고, 실제로 비만 환자들에게 권장할 수 있는 방식입니다. 저체중이거나 당뇨가 있는 사람들에게는 권하지 않으며 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 그리고 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 의사와 먼저 상의하여야 합니다. 인스턴트 음식이나 가공음식은 배제하고 건강한 식단으로 조절하여 자신의 생활방식에 맞추어 건강한 간헐적 단식을 해보는 것을 추천드립니다.